El plan de entrenamiento para perder grasa está especialmente diseñado para activar las hormonas quemagrasas de tu cuerpo, de forma que se consuman las grasas sobrantes de tu organismo de la forma más rápida y eficaz posible.
La tercera y última fase del plan, de 4 semanas de duración, consta como las anteriores de 3 rutinas de ejercicios diferentes (A, B y C) que debes ir alternando. Lo ideal es que practiques cada rutina una vez a la semana, descansando al menos un día entre entrenamiento y entrenamiento (Por ejemplo, puedes hacer el lunes la rutina A, miércoles la rutina B y viernes la rutina C).
Además, para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, debes alternar las rutinas de entrenamiento con pesas con el entrenamiento cardiovascular.
Semanas 9 - 12 de entrenamiento
Entrenamiento A (Lunes)
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Sentadillas con barra de pesas | 3 | 15 | 1 min |
| Press de banca inclinada con mancuernas | 3 | 15 | 1 min |
| Jalones con empuñadura por abajo | 3 | 15 | 1 min |
| Tijeras inversas con mancuernas | 3 | 15 | 1 min |
| Tracción con polea al rostro rotación externa | 3 | 15 | 1 min |
| La navaja con las piernas sobre una pelota suiza | 3 | 8 | 30 seg |
Entrenamiento B (Miércoles)
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Tijeras con mancuernas | 3 | 12 | 1 min |
| Flexiones y brazos en T | 3 | 12 | 1 min |
| Remo con barra de pesas | 3 | 12 | 1 min |
| Aberturas en Y con el cuerpo | 3 | 12 | 1 min |
| El leñador con rotación en bipedestación | 3 | 12 | 30 seg |
Entrenamiento C (Viernes)
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Sentadillas con barra de pesas | 3 | 12 | 1 min |
| Press de banca inclinada con mancuernas | 3 | 12 | 1 min |
| Jalones con empuñadura por abajo | 3 | 12 | 1 min |
| Tijeras inversas con mancuernas | 3 | 12 | 1 min |
| Tracción con polea al rostro rotación externa | 3 | 12 | 1 min |
| La navaja con las piernas sobre una pelota suiza | 3 | 8 | 30 seg |
Entrenamiento Cardiovascular (Martes, Jueves, Sábado)
Practica el entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr, con bicicleta estática o al aire libre.
- Comienza trabajando durante 30 segundos al 90-95% de tu esfuerzo máximo.
- Baja el ritmo hasta que la intensidad se acerque al 50% y continua durante 2 minutos. Repite esta serie 6 veces.
