Para poder definir, primero hay que ganar masa muscular. En la mayoría de ocasiones, el esfuerzo con las pesas en el gimnasio no es suficiente para conseguir el volumen que deseas. Una alimentación adecuada puede ayudarte a conseguirlo. Sigue la dieta que te recomendamos.
Tienes varias alternativas en cada comida, las verás separadas por barras (/). Trata de ser lo más estricto posible si quieres conseguir buenos resultados. Es una dieta genérica, en cada caso particular, lo mejor es acudir a un especialista en nutrición y dietética para que te elabore la rutina de comidas que mejor se ajuste a tus necesidades.
Desayuno
Bebida: 400ml de leche semi-desnatada y un café.
Comida:100g de cereales ricos en fibra y un vaso de zumo o una pieza de fruta.
Media mañana
50g de pan integral / 2 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa / 70g de jamón serrano/ 150g de queso fresco 0% materia grasa
Mediodía
Entrante: 150g de pasta o legumbres
Plato principal: 150g de filete de ternera o pechuga de pavo / 120g de atún en lata al natural / 150g de gambas o merluza.
Guarnición: 300g de ensalada mixta / 250g de setas o berenjena / 200g de espárragos de lata
Aliño Aliño: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.
Pan: 6 tostadas integrales o 100g de pan integral
Postre: 150g de plátano / 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón/ 1 yogur desnatado.
Merienda
2 piezas de fruta / 300ml de zumo / 200ml de yogur líquido.
Cena
Entrante: 300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco.
Plato principal: 150g filete de caballo o pechuga de pollo / 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo) / 150g de langostinos o lenguado / 120g de salmón
Guarnición:300g de ensalada mixta / 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones / 200g de judías verdes / 100g de guisantes frescos.
Aliño: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.
Pan: 80g de pan de centeno o pan integral / 5 tostadas integrales.
Postre: 1 yogur desnatado con fruta