Musculación, ejercicios y rutinas https://musculacion.guiafitness.com/ Ejercicios y rutinas de musculación Mon, 22 Apr 2013 14:44:13 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.1.5 Abdominales https://musculacion.guiafitness.com/abdominales.html Mon, 22 Apr 2013 14:44:13 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=468 Las flexiones abdominales son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el tronco o núcleo corporal. Las abdominales trabajan el músculo recto del abdomen, también conocido como "six-pack" o tableta de chocolate. Además, sirven para ejercitar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen.

Cómo hacer abdominales correctamente

  • Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca los dedos detrás de las orejas. Los codos deben estar alineados con el cuerpo.
  • Levanta el torso hasta quedar sentado. El movimiento debe ser fluido, no a tirones. Recuerda mantener los pies apoyados en el suelo.
  • Baja lentamente el torso de vuelta a la posición inicial.

Variaciones del ejercicio de abdominales

  • Abdominales negativos
  • Abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho
  • Abdominales en alternancia
  • Abdominales cortos
  • Abdominales carpados

Vídeo del ejercicio de abdominales

[jwplayer player="1" mediaid="471"]



Foto y vídeo: https://www.youtube.com/user/Howcast

 

]]>
Flexiones de brazos y remo https://musculacion.guiafitness.com/flexiones-de-brazos-y-remo.html Fri, 19 Apr 2013 14:43:42 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=456 Esta variación de las habituales flexiones de brazos permite trabajar las porciones media y superior tan duramente como los pectorales.

Cómo hacer correctamente la flexión de brazos y remo

  • Deja un par de mancuernas, a poder ser hexagonales, en el lugar en el que apoyarías las manos para hacer las flexiones. Toma las mancuernas y adopta la postura para hacer las flexiones.
  • Desciende el cuerpo hacia el suelo, haz una pausa y luego impúlsate hacia arriba.
  • Una vez regreses a la posición inicial, rema con la mancuerna de la mano derecha hasat el costado del pecho, tirando de ella hacia arriba y flexionando un brazo.
  • Haz una pausa, haz bajar la mancuerna al suelo y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Recuerda que el torso no debe girar mientras remas.

Vídeo del ejercicio de flexión de brazos y remo

[jwplayer player="1" mediaid="460"]



Foto y vídeo: http://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness

]]>
Tijeras con mancuernas https://musculacion.guiafitness.com/tijeras-con-mancuernas.html Fri, 19 Apr 2013 13:39:21 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=431 Las tijeras (también conocidas como desplantes, zancadas o lunges) con mancuernas son un ejercicio idóneo para trabajar la zona superior de las piernas, especialmente los glúteos y las pantorillas. Además, los desplantes sirven también para trabajar otras zonas de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer correctamente las Tijeras con Mancuerna

  • Toma un par de mancuernas y mantenlas jutno a los costados del cuerpo con los brazos extendidos y las palmas hacia dentro. Permanece erguido, sacando pecho y echando los hombros hacia atrás.
  • A continuación da un paso adelante con la pierna izquierda y baja lentamente el cuerpo cuanto puedas hasta que la rodilla adelantada adopte un ándulo de al menos 90º. Mantén el torso lo más erguido posible. La rodilla retrasada casi debe tocar el suelo.
  • Haz una pausa y elévate lentamente de vuelta a la posición inicial lo más rápido posible.
  • Repite el ejercicio el número de veces que tengas marcado en la rutina. Después haz lo mismo con la otra pierna.

Variaciones del ejercicio de Tijeras con Mancuerna

Existen numerosas variaciones a este ejercicio que complementan el trabajo básico de músculos con ejercicio de otros músculos. Algunas de las variaciones principales del ejercicio son:

  • Tijeras con mancuernas y un cajón: el pie adelantado se coloca sobre un cajón de unos 15 cm.
  • Tijeras con mancuernas encima de la cabeza: las mancuernas no se mantienen a los lados del cuerpo su no que se sostienen sobre la cabeza, con los brazos extendidos.
  • Tijeras laterales con mancuernas: el paso no se realiza hacia adelante si no hacia uno de los lados.
  • Tijeras con rotación del torso y mancuernas: avanza el pie al mismo tiempo que giras el torso y pasas las mancuernas por encima de la pierna adelantada.

Vídeo de las tijeras o zancadas con mancuernas

[jwplayer player="1" mediaid="438"]



 

]]>
Press de hombros con mancuernas https://musculacion.guiafitness.com/press-de-hombros-con-mancuernas.html Fri, 19 Apr 2013 11:46:38 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=416

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de los hombros. El press de hombros trabaja las fibras anteriores y medias del deltoides y el tríceps. Puede realizarse de pie o sentado sobre un banco. Este ejercicio también se sule conocer como Press Militar.

Cómo realizar el press de hombros correctamente

  • Si realizas el ejercicio de pie, ponte de pie sosteniendo dos mancuernas justo encima de los hombros, con los brazos flexionados y las palmas mirando una a la otra. Si lo haces sentado, siéntate en el extremo de un banco con el torso erguido.
  • Separa los pies la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
  • A continuación levanta las mancuernas hasta que queden completamente extendidos, bloqueando los codos y manteniendo la tensión en el núcleo corporal.
  • Finalmente baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.

Vídeo del Press de Hombros

[jwplayer player="1" mediaid="420"]

]]>
Flexiones de brazos https://musculacion.guiafitness.com/flexiones-de-brazos.html Thu, 18 Apr 2013 13:48:59 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=370 Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos y esenciales que puedes hacer en cualquier rutina de entrenamiento. Su principal objetivo es trabajar los músculos pectorales para definir y tonificar el pecho. Sin embargo, también intervienen otros grupos musculares como el deltoides o el triceps.

Cómo hacer las flexiones correctamente

  • Túmbate boca abajo en el suelo, extiende los brazos y apoya las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta desde los tobillos a la cabeza. Recuerda tensar los glúteos y los abdominales durante todo el movimiento.
  • Deja que el cuerpo descienda hasta que el pecho casi toque el suelo (sin llegar a tocarlo).
  • Haz una pausa con el cuerpo abajo y luego impúlsate para volver a la posición inicial lo antes posible. Mantén la alineación del cuerpo en todo momento.

Algunas variaciones de las flexiones de brazos

Existen muchas formas de realizar las flexiones. A continuación te indicamos algunas variaciones que podrás intentar.

Ejercicio de Flexiones de brazo en vídeo

[jwplayer player="1" mediaid="371"]



Foto y vídeo: http://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness

]]>
El puente https://musculacion.guiafitness.com/el-puente.html Thu, 18 Apr 2013 13:27:52 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=361 El ejercicio del Puente trabaja especificamente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Además, es un ejercicio que ayuda a trabajar la estabilidad del cuerpo, ya que también exige la activación de los músculos abdominales y lumbares.

Cómo hacer correctamente el ejercicio del Puente

  • Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que haces fuerza con los talones, no con las puntas del pie. Coloca los brazos lateralmente en un ángulo de 45º y con las palmas hacia arriba.
  • Levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Encoge los glúteos mientras elevas la cadera.
  • Mantén la posición durante 5 segundos.
  • Regresa a la posición inicial.

Ejercicio del Puente en vídeo

[jwplayer player="1" mediaid="363"]



Foto y vídeo: http://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness

]]>
El tablón https://musculacion.guiafitness.com/el-tablon.html Thu, 18 Apr 2013 11:45:23 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=351 El tablón o tabla es un ejercicio diseñado para mejorar la estabilidad.

Cómo se hace el ejercicio del tablón

  • Comienza adoptando la posición para hacer flexiones de brazos, pero flexiona los codos y apoya el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos. Los codos deben situarse directamente debajo de los hombros.
  • Para realizar bien el ejercicio tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Tensa el núcleo corporal contrayendo los abdominales y tensando los glúteos.
  • Aguanta esta posición durante 30 segundos, respirando hondo

[jwplayer player="1" mediaid="357"]



Foto y vídeo: http://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness

]]>
Series alternas https://musculacion.guiafitness.com/series-alternas.html Wed, 17 Apr 2013 15:59:51 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=304 Una buena opción para realizar el entrenamiento es alternar las series de ejercicios, trabajando músculos antagonistas, o músculos de la parte inferior del cuerpo con músculos de la parte superior del cuerpo. Recuerda que aunque hagas ejercicios alternos, debes respetar el tiempo de descanso entre unas series de ejercicios y otras.



A continuación te indicamos algunos grupos de músculos o zonas que puedes alternar en tu entrenamiento

Alterna esto... Con esto...
Mitad superior del cuerpo Mitad inferior del cuerpo
Mitad superior del cuerpo
Núcleo corporal
Mitad inferior del cuerpo Núcleo corporal
Cuádriceps Glúteos e isquiotibiales
Pecho
Zona superior de la espalda
Hombros Dorsal ancho
Bíceps Tríceps

]]>
¿Cuánto tiempo debería descansar entre las series de ejercicios? https://musculacion.guiafitness.com/cuanto-tiempo-deberia-descansar-entre-las-series-de-ejercicios.html Wed, 17 Apr 2013 14:33:23 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=299 El tiempo de descanso entre series de ejercicios es fundamental para una buena sesión de entrenamiento. A menudo olvidamos que casi tan importante como el ejercicio es dejar reposar al músculo y nos lanzamos a hacer las series de ejercicios rápidamente, sin dejar tiempo de descanso entre tandas.

Lo primero que debes saber es que cuantas menos repeticiones hagas por serie, mayor debe ser el tiempo de descanso entre tandas y viceversa, cuantas más repeticiones, menor tiempo de descanso entre series.



Una recomendación de tiempos de descanso entre series podría ser:

  • Serie de 1 a 3 repeticiones > 3 a 5 min. de descanso
  • Serie de 4 a 7 repeticiones > 2 a 3 min. de descanso
  • Serie de 8 a 12 repeticiones > 1 a 2 min. de descanso
  • Serie de 13 repeticiones o más > 1 minuto de descanso

¿Es mejor alternar las series de diferentes ejercicios?

Una buena opción para realizar el entrenamiento es alternar las series de ejercicios, trabajando músculos antagonistas, o músculos de la parte inferior del cuerpo con músculos de la parte superior del cuerpo. Recuerda que aunque hagas ejercicios alternos, debes respetar el tiempo de descanso entre unas series de ejercicios y otras.

 

]]>
¿Cuánto tiempo debería durar la sesión de entrenamiento? https://musculacion.guiafitness.com/cuanto-tiempo-deberia-durar-la-sesion-de-entrenamiento.html Wed, 17 Apr 2013 14:09:15 +0000 https://musculacion.guiafitness.com/?p=289

La duración de la sesión de entrenamiento, como es lógico, del número de series y de repetición de ejercicios que realices en cada sesión. Por regla general es recomendable que realices entre 12 y 25 series por sesión, dependiendo de tu nivel y tu forma física: 12 series si eres principiante, más series a medida que mejoras tu forma física. Dependiendo del tiempo de descanso que introduzcas entre unas series de ejercicios y otras la duración de la sesión será mayor o menor.

]]>